​一张垫子，一副哑铃，8个动作，教你如何高效进行减脂训练

一张垫子，一副哑铃，8个动作，教你如何高效进行减脂训练

减脂塑形是绝大多数人关注的话题，总想着自己身上的脂肪能少点，线条更加清晰一点，但是却不知道该怎么行动。

减脂三大要素

第一点：管住嘴，先从饮食结构改变，抛弃掉那些美味可口但是却不利于健康的零食，杜绝油炸食品，一日三餐定时定量，前期不需要节食，只需要用清淡的食物代替热量高的食物。

第二点：调整作息时间，休息对于减脂很重要，经常熬夜因为激素的变化会阻碍减脂。

训练计划里需要用到瑜伽垫，瑜伽垫也已经给大家准备好了，推荐一个实用又实惠的瑜伽垫。

男女都适用防滑加宽加厚加长，可以选择自己喜欢的颜色噢。

今天给大家推荐8个动作，其中有需要用到哑铃，这套动作可以减脂又可以塑形的训练动作。

哑铃小巧，非常适合家庭式的减脂塑形，在家减肥必备的哑铃。

动作一：开合跳

动作要领：身体站立，核心收紧，腰背挺直，双腿跳起向两边分开，同时双手在头顶方向合拢，一组30个

动作二：跪姿俯卧撑

动作要领：双手分开比肩略宽支撑地面，双膝弯曲膝盖着地，小腿翘起，核心收紧腰背挺直，吸气弯曲手肘身体向下胸部接近垫子，呼气胸部发力上体抬高伸直手臂，一组15个。

动作三：俯卧撑

动作要领：如果跪姿的俯卧撑太过简单，可以选择做正常的俯卧撑：双手分开比肩略宽支撑地面，双脚尖点地，腰背挺直核心收紧，吸气弯曲手肘身体向下胸部接近垫子，呼气胸部发力上体抬高手臂伸直，一组15次。

动作四：俯身亚玲臂屈伸

动作要领：双脚分开与肩同宽站立，膝盖略微弯曲，臀部向后移，屈髋向前，腰背挺直，双手握住哑铃，大臂紧贴身体，呼气，手肘向后伸直，吸气弯曲手肘放松，大臂一直保持贴近身体，训练肱三头肌，可以塑造手臂线条，减掉大臂多余脂肪，一组15个。

动作五：俯俯身亚玲划船

动作要领：双脚分开与肩同宽站立，膝盖略微弯曲，臀部向后移，屈髋向前，腰背挺直，双手握住哑铃垂直放下，呼气背部发力带动手臂弯曲手肘上上抬高，背部肌肉收紧，肩胛骨收缩，感受背部肌肉发力，吸气手臂垂直放下，可以塑造背部线条，一组15个。

动作六：动态平板撑

动作要领：双手肘弯曲支撑地面，双脚尖撑地，核心收紧腰背挺直，呼气抬起右手手撑地，然后左手跟着撑地，将身体重心抬高，吸气在相继弯曲右手和左手肘支撑地面，右边做8次，左边做8次。

动作七：俄罗斯转体

动作要领：坐立于垫子，收紧腹部，上体后仰，稳定后双脚抬离地面，保持稳定后，上体左右转动，腹部一直保持收紧，训练腹内外斜肌。一组左右转动30次。

动作八：仰卧举腿上蹬

动作要领：仰卧在垫子上，双手放在身体两侧，腹部收紧双腿向上抬高然后腹部卷起使臀部抬离地面，双腿向上蹬，一组15个。

八个动作循环做完为一大组，重复四组。每一次训练都是一次自我挑战，期待训练后蜕变的自己。