手写春联和印刷春联你会选哪个?
2025-10-30 19:14:52
无氧训练包括哪些(无氧运动的训练方式有哪些?)
徒手方式的自重训练都可以在家做,徒手也有不同的强度和难度,虽然对于肌力的增长没有负重的效果好,但是对于肌肉的耐力会更有效果。
上肢训练:

俯卧撑
难度升级:高位俯卧撑—跪姿俯卧撑—标准俯卧撑—窄距俯卧撑—钻石俯卧撑—击掌俯卧撑
引体向上:

可以利用户外的单杠或者家中的相似工具
难度升级:弹力带引体向上—(窄距反手引体向上、宽距正手引体向上)—单手引体向上
肩卧撑:
难度升级:越接近肩倒立的动作幅度,难度越高
下肢训练:

深蹲
难度升级:徒手半蹲—标准深蹲—单腿深蹲
爆发力、肌力、耐力训练:
深蹲跳/波比跳/深蹲跳远
核心能力:
平板撑/平板分腿跳/侧身支撑等平板撑类变式动作/卷腹及其卷腹变式动作/臀桥
注意事项:

1、难度提高是一个坚持锻炼下的必经的过程,但是这个过程必须要遵循循序渐进的过程;
2、因为肌力塑型最重要的是动作的合理性,如果运动是在非常不标准、不合理的情况下进行的,那么错误性的运动习惯很难改正,并且会得不到想要的训练效果、容易导致受伤;
3、适时的突破舒适区,在舒适区停留时间过长,得不到理想的训练效果,当你觉得同一种强度已经相对轻松的时候,就可以尝试加强难度;
4、难度的加强很难一下子就会适应,刚开始会比较吃力,配合相对低强度的动作渡过这个阶段就可以了;
5、同样的训练肌群不要每天都训练,给予肌肉充分的休息时间,并加强饮食的营养。
跳绳,蛙跳,瑜伽
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